Habit tracker: papel, planilha ou app de hábitos
Como montar um habit tracker que funciona: o que acompanhar, quando o papel ou a planilha bastam e o que um app de hábitos faz no dia em que você falha.
Habit tracker é o nome em inglês que muita gente no Brasil usa para o rastreador de hábitos: uma folha, uma planilha ou um app em que você marca, dia após dia, se fez o que combinou consigo mesmo. A ideia é antiga e cabe numa grade de quadradinhos. A diferença entre um formato e outro aparece no dia em que você falha.
O que vale a pena acompanhar
Comece com um hábito, no máximo três. Cada um precisa virar uma frase de sim ou não, que você confirma à noite sem pensar muito:
- "bebi 2 litros de água" em vez de "beber mais água";
- "li 10 páginas" em vez de "ler mais";
- "fiquei sem redes sociais" em vez de "usar menos o celular";
- "deitei até as 23h" em vez de "dormir melhor".
Meta vaga não dá para marcar, e o que não se marca costuma sair da rotina sem ninguém perceber. Também ajuda prender o hábito a um momento fixo do dia, depois do café ou antes de deitar. No estudo de Lally e colegas, de 2010, os voluntários repetiam a ação sempre no mesmo contexto, e a automaticidade levou semanas para aparecer. Os números estão no guia quanto tempo leva para criar um hábito.
Habit tracker de papel
Uma folha com 31 colunas e uma linha por hábito resolve. Pendure na geladeira ou cole na primeira página do caderno, e risque o quadradinho quando cumprir.
O papel tem vantagens reais. Não pede login, não depende de bateria e fica à vista o dia inteiro. Para quem quer só um lembrete visual de um hábito simples, é suficiente.
O problema começa no primeiro buraco. Um quadrado vazio no meio da grade parece o fim da série, e muita gente larga a folha justamente nessa hora. A contagem da sequência também fica por sua conta, e no dia 40 já é fácil errar.
Para montar o seu em cinco minutos
- Escreva no topo o hábito em forma de frase de sim ou não.
- Desenhe 31 quadrados, um por dia do mês.
- Defina antes o que fazer se faltar um dia: por exemplo, "um dia sem marcar não zera; dois dias seguidos zeram".
- Marque sempre na mesma hora, de preferência à noite.
O item 3 é o que quase ninguém faz no papel, e é o que mais pesa no fim do mês.
Habit tracker em planilha
No Google Sheets ou no Excel, uma coluna de datas e uma de caixas de seleção já funcionam. Com uma fórmula, a planilha conta a sequência sozinha.
A planilha tem o defeito oposto ao do papel: some da vista. Você precisa lembrar de abri-la, e a fórmula de sequência mais comum zera no primeiro dia vazio, a menos que você escreva outra regra.
O que um app de hábitos faz que o papel não faz
Um app conta por você e aplica a regra que você não teria paciência de aplicar à mão. No Break3, por exemplo:
- cada hábito tem a sua sequência, e a tela inicial mostra a mais longa;
- um dia perdido é perdoado automaticamente: a sequência continua viva se o último check-in foi ontem ou anteontem;
- o congelamento protege a sequência por 3 dias, se você ativar antes, para uma viagem curta ou um fim de semana de provas;
- a recuperação devolve uma sequência quebrada se você pedir em até uma semana, uma vez a cada 90 dias por hábito;
- os desafios em grupo juntam de 2 a 50 pessoas no mesmo hábito, cada uma com a própria sequência.
As regras completas estão no guia como funciona a sequência.
Como escolher um habit tracker
Quatro perguntas práticas ajudam a decidir.
| O que verificar | Por que importa |
|---|---|
| Quantos toques leva um check-in | Se marcar dá trabalho, você para de marcar antes de parar o hábito |
| O que acontece quando você falha um dia | Uma contagem que zera no primeiro deslize faz muita gente desistir |
| Dá para fazer junto com amigos | Ver o check-in de outra pessoa ajuda a manter o seu |
| Onde funciona | No navegador, no celular, no Telegram: o tracker precisa estar onde você já está |
Se a resposta para quase tudo for "tanto faz", fique com o papel. Ele resolve bem um hábito por vez.
Onde o Break3 entra
O Break3 é um app de hábitos da INITE. Funciona no navegador, em break3.app, e no Telegram, pelo @break3_bot, e por enquanto é grátis. Há modelos prontos para parar de fumar, parar com pornografia (NoFap), ficar sem açúcar, parar de beber, fazer exercício, meditar, ler, beber 2 litros de água ou mais, manter um horário de sono e ficar sem redes sociais, além de um hábito livre. O check-in é um por dia por hábito, com nota opcional e até quatro fotos. Sem conta dá para criar um hábito pessoal e fazer check-in; a sequência, o coach, o feed e os desafios em grupo pedem login com a conta INITE.