Гид

Трекер привычек: бумага, таблица или приложение

Что отмечать в трекере привычек, чем бумажный шаблон отличается от приложения и почему одной отметки в день хватает, чтобы видеть, как идут дела.

Трекер привычек - это любой способ каждый день фиксировать, сделано дело или нет. Подойдёт клетка в тетради, строка в таблице или кнопка в приложении. Важна сама отметка, а инструмент выбирают по удобству.

Зачем отмечать каждый день

У отметки есть проверенный эффект. В 2016 году Бенджамин Харкин с соавторами свели в метаанализ 138 экспериментов с 19 951 участником, где людей просили следить за продвижением к цели. Те, кто следил, чаще своей цели достигали. Эффект был сильнее, когда результат записывали физически или показывали другим людям.

Отсюда два практических вывода. Отметку лучше ставить руками, а не держать в голове. А если о ней знает кто-то ещё, держаться проще.

Что отмечать

Трекер работает, когда на вопрос дня можно ответить «да» или «нет». «Читать больше» так не отмечается, а «10 страниц перед сном» отмечается. То же с отказом от чего-то: «ни одной сигареты сегодня» или «без сладкого после обеда».

Ещё несколько правил экономят силы.

• На старте одна-две привычки, а не десять сразу.
• Действие привязано к месту или времени, например после завтрака, по дороге с работы или перед сном.
• Планка такая, чтобы её можно было взять и в плохой день.
• Срок задан заранее, например месяц, чтобы было ясно, когда подводить итог.

О том, сколько на самом деле длится привыкание и почему 21 день - это миф, подробно в гиде «Сколько формируется привычка».

Бумажный шаблон

Самый простой трекер привычек помещается на лист А4. Перерисуй таблицу ниже или скопируй её в документ и распечатай. Строка - это привычка, клетка - день недели, в конце недели считаешь отметки.

У бумаги два плюса. Лист висит на виду, и отметка ставится рукой, а это ровно тот случай, когда в исследовании Харкина эффект был сильнее. Минусы тоже понятны. Лист остаётся дома, когда ты в поездке, считать серию дней приходится самому, а показать прогресс другу можно разве что фотографией.

Таблица в Google Sheets или Excel

Таблица удобна тем, кто любит цифры. В ней легко посчитать процент дней за месяц, построить график и хранить историю за год. Готовых шаблонов в сети много, а свой собрать несложно: даты в столбце, привычки в строках, флажок в клетке.

Слабое место таблицы - она ничего не делает сама. Она не подскажет, что вчерашний день пропущен, не сохранит серию в праздник и не позовёт друзей. Всё это остаётся на твоей дисциплине, а дисциплины в трудную неделю обычно и не хватает.

Приложение

Приложение берёт на себя счёт и правила. Это полезно в двух местах, где бумага слабее всего.

Первое - пропуски. На бумаге один пустой квадрат выглядит как провал, и после него легко бросить. В приложении можно заранее договориться, что одна пропущенная клетка серию не обнуляет. Поблажкой это не назовёшь: в исследовании Лалли с соавторами один пропущенный раз не сказался на формировании привычки.

Второе - другие люди. Приложение показывает отметки друзьям и делает из личной привычки общую. Именно такая открытость в метаанализе Харкина усиливала эффект.

Как это устроено в Break3

Break3 - трекер привычек от INITE. Он работает в браузере и в Telegram (@break3_bot) и пока бесплатный.

• Отметка - одна в день по каждой привычке, к ней можно добавить заметку и до четырёх фото. Таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
• У каждой привычки свой стрик, то есть серия дней подряд. На главном экране виден самый длинный.
• Один пропущенный день прощается автоматически. На поездку или праздник можно заранее поставить заморозку на три дня. Прерванный стрик можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки. Подробно в гиде «Как работает стрик».
• Готовые шаблоны есть для отказа от курения, порно, сахара и алкоголя, для спорта, медитации, чтения, воды, режима сна и паузы в соцсетях. Можно завести и свою привычку со сроком до 365 дней.
• Привычку можно вести вместе с друзьями, от двух до пятидесяти человек по приглашению. У каждого свой стрик, отметки видны в общей ленте.

Без входа можно завести личную привычку и отмечаться. Стрик, сцены, коуч, лента и привычки с друзьями работают с аккаунтом INITE.

С чего начать

Выбери одну привычку и сформулируй её так, чтобы ответ был «да» или «нет». Реши, на сколько дней ты её заводишь. Поставь первую отметку сегодня, на бумаге или в приложении, и следи за серией хотя бы месяц.

Если тема конкретная, вот разборы по шагам: как перестать есть сладкое, дофаминовый детокс, порнозависимость. Короткие ответы собраны в разделе «Частые вопросы».