Como usar menos o celular: o que mostram as pesquisas
Como usar menos o celular e as redes sociais: o que os experimentos de largar o feed mostraram, como costumam ser as primeiras semanas e o que ajuda a manter.
Você pega o celular por um minuto e levanta os olhos uma hora depois. O roteiro é conhecido: o feed antes de dormir, o feed no lugar do café da manhã, o feed em toda fila e todo sinal fechado. Quase ninguém consegue, nem deve, largar o celular de vez, porque é por ele que a gente trabalha, conversa e paga. O objetivo é outro: recuperar o tempo que some na rolagem sem fim.
Não existe diagnóstico de "vício em celular" na Classificação Internacional de Doenças. Existe o transtorno de jogo eletrônico, diagnosticado só quando a perda de controle sobre o jogo atrapalha a vida de forma clara, normalmente por pelo menos 12 meses. Para celular e redes sociais não há essa linha, então a pergunta mais útil é o que incomoda você: o tempo, o sono, a concentração, o humor depois do feed.
Num experimento com usuários de smartphone, os economistas Hunt Allcott, Matthew Gentzkow e Lena Song estimaram que problemas de autocontrole explicam 31% do uso de redes sociais: as pessoas ficam ali mais do que elas mesmas escolheriam. Se você sente que passa mais tempo no celular do que gostaria, essa sensação tem base medida.
Como costuma ser largar
Os primeiros dias sem o feed de sempre costumam ser estranhos. A mão vai até o celular sozinha, as pausas ficam chatas, dá a impressão de estar perdendo alguma coisa. É o hábito falando, e os experimentos indicam que em poucas semanas o quadro muda.
Num estudo de 2020 de Allcott e colegas, os participantes desativaram o Facebook por quatro semanas. Quem desativou relatou mais bem-estar, usou o tempo livre em atividades fora da tela, inclusive com família e amigos, e passou a usar menos o Facebook depois do experimento.
No experimento de Melissa Hunt com 143 universitários, um grupo passou três semanas limitando cada uma de três redes sociais a 10 minutos por dia. No fim, esse grupo relatou bem menos solidão e depressão do que quem usou as redes normalmente. Ansiedade e medo de ficar por fora caíram nos dois grupos, o que os autores atribuem ao fato de todos acompanharem o próprio uso.
Ou seja, três ou quatro semanas já bastam para ver diferença, e usar menos pode continuar depois do experimento. Para um comportamento novo ficar automático, costuma levar mais tempo: no estudo de Phillippa Lally foram de 18 a 254 dias.
O que ajuda
Limites definidos com antecedência. No experimento de Allcott, Gentzkow e Song, deixar as pessoas definirem limites para o próprio tempo de tela reduziu bastante o uso. Os limites que já vêm no celular fazem o mesmo: você decide de manhã, e não na hora em que o dedo já está em cima do ícone.
Menos acesso. Apague do celular os apps que mais prendem e use no computador, desligue as notificações, carregue o celular fora do quarto. Cada passo a mais dá tempo para mudar de ideia.
Um plano no lugar da força de vontade. Na meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran com 94 testes, planos do tipo "se X, então Y" tiveram efeito de médio a grande para alcançar metas. Por exemplo: "quando acordo, passo a primeira hora sem celular e vou fazer café", ou "quando estou na fila, leio um livro em vez do feed".
Um check-in por dia. Na meta-análise de Benjamin Harkin, 138 experimentos mostraram que acompanhar o progresso ajuda a alcançar metas. "Hoje sem feed" é mais fácil de marcar do que contar minutos, e leva um segundo à noite.
Algo para ocupar o tempo. Decida antes para onde vão os minutos livres: uma caminhada, um livro, uma ligação, a academia. No estudo do Facebook, quem desativou a conta gastou esse tempo fora da tela e com outras pessoas.
Quando conversar com alguém
Se o celular tira o seu sono, derruba os estudos ou o trabalho e ficar sem ele dá uma ansiedade de verdade, vale conversar com um psicólogo. Pelo SUS, a porta de entrada é a Unidade Básica de Saúde. Muitas vezes a rolagem sem fim está em cima de ansiedade, depressão ou solidão, e vale cuidar disso diretamente. Se estiver sofrendo muito ou pensando em se machucar, ligue para o CVV no 188, gratuito e 24 horas.
Como o Break3 entra nisso
O Break3 tem um modelo de pausa nas redes sociais com um check-in por dia. A regra é você quem define: nada de feed antes do almoço, por exemplo, ou no máximo meia hora por dia.
- Você faz um check-in por dia, pode juntar uma nota e até quatro fotos, e um cronômetro conta até a meia-noite.
- Um dia perdido é perdoado sozinho. Antes de uma viagem em que o celular vai ser indispensável, dá para congelar a sequência por três dias, com antecedência. Uma sequência quebrada pode ser recuperada de graça em até uma semana, uma vez a cada 90 dias por hábito.
- Os marcos ficam em 3, 7, 14, 21, 30, 60 e 90 dias. Os check-ins valem passos, e os passos somam níveis.
- No começo você responde a duas perguntas sobre quem quer ser daqui a um ano e envia uma selfie. Uma IA desenha esse você do futuro, os níveis novos abrem os próximos retratos, e todo dia esse você do futuro deixa uma frase na tela inicial. A selfie nunca é publicada.
- Dá para fazer a pausa com amigos, de 2 a 50 pessoas por convite. Cada um tem a sua sequência, e um top 10 semanal mostra quem mais fez check-in.
- O coach de IA no chat lembra da sua meta, pode criar hábitos e fazer o check-in por você.
Sim, o Break3 também mora no celular. A diferença é um check-in por dia em vez de um feed sem fim: você entra e sai em um minuto. O Break3 é grátis por enquanto e funciona em break3.app e no Telegram. Sem conta você já cria um hábito e faz check-in; o retrato, o coach e os hábitos em grupo funcionam com uma conta INITE.
Para ler depois
Como montar uma semana ou um mês longe do feed está no texto sobre jejum de dopamina. O guia Como funciona a sequência explica dia perdoado e congelamento. Se o celular de madrugada costuma terminar em pornografia e não no feed, veja como parar de ver pornografia. Como saber se o uso já passou do ponto e o que fazer está em vício em celular. No que o Break3 difere do Quitzilla está em Break3 ou Quitzilla.
Perguntas e respostas
Vício em celular é doença?
Não existe esse diagnóstico. A CID-11 inclui o transtorno de jogo eletrônico, mas não há diagnóstico separado para celular ou redes sociais. Se o celular atrapalha o sono, os estudos ou o trabalho e ficar sem ele dá ansiedade, é um bom motivo para conversar com um psicólogo.
O que acontece se eu ficar um mês sem redes sociais?
Ninguém consegue prever para uma pessoa específica. Num experimento em que as pessoas desativaram o Facebook por quatro semanas, o bem-estar subiu, elas passaram mais tempo fora da tela e com família e amigos, e depois usaram menos o Facebook.
Quanto tempo de rede social por dia é saudável?
Não existe um limite oficial. No experimento de Melissa Hunt, universitários que ficaram em cerca de 30 minutos por dia somando três redes, durante três semanas, se sentiram menos sozinhos e menos deprimidos do que o grupo de controle.
Como parar de pegar o celular assim que acordo?
Carregue o celular fora do quarto, use um despertador comum e decida antes o que a primeira hora vai ter: café, banho, um alongamento. Planos "se X, então Y" como esse tiveram efeito de médio a grande em 94 testes numa meta-análise.
Dá para fazer uma pausa nas redes com amigos?
Dá. No Break3 você cria um hábito em grupo para 2 a 50 pessoas por convite. Cada um tem a sua sequência, e os check-ins aparecem no feed.