Как перестать есть сладкое: план на 30 дней без обещаний
Как перестать есть сладкое без зароков навсегда: что ВОЗ считает лишним сахаром, как задать правило, пережить тягу и праздники и прожить первый месяц.
«Больше никакого сладкого» звучит решительно и обычно держится до первого торта на работе. Слово «навсегда» слишком большое, сегодня его не проверишь. С тридцатью днями проще: к концу месяца уже видно, что изменилось и стоит ли продолжать.
Ниже план на месяц. В нём нет обещаний похудеть или «очистить организм», потому что честных цифр под такие обещания нет. Есть рекомендации ВОЗ, пара исследований о вкусе и тяге и практические приёмы, как дотянуть до тридцатого дня.
Сколько сахара ВОЗ считает лишним
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала взрослым и детям ограничить свободные сахара до 10% от всей энергии рациона, а снижение до 5%, то есть примерно до 25 граммов или шести чайных ложек в день, назвала дополнительной пользой.
Под свободными сахарами ВОЗ понимает сахар, который добавили в еду и напитки, а также сахар мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Сахар в свежих фруктах, овощах и молоке в рекомендацию не входит.
Там же есть два примера, которые хорошо показывают, где прячется сахар. В столовой ложке кетчупа около 4 граммов свободного сахара, а в одной банке сладкой газировки до 40 граммов, то есть больше всей «пятипроцентной» нормы за день.
Реши, что именно ты бросаешь
«Не есть сладкое» каждый понимает по-своему. Если правило размыто, каждый вечер приходится заново решать, считается ли йогурт с джемом. Удобнее записать правило один раз до старта.
Варианты ниже идут по возрастанию строгости.
- Без десертов и конфет. Торты, печенье, шоколад, мороженое под запретом, остальное как обычно.
- Без сладких напитков. Газировка, соки, сладкий кофе из кофейни. Для многих это самый быстрый способ срезать свободный сахар.
- Без добавленного сахара. Сюда попадают соусы, сладкие йогурты, хлопья и всё, где сахар стоит в составе. Это строже и требует читать этикетки.
Для третьего варианта пригодится список слов, под которыми сахар пишут в составе. Кроме самого сахара это сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мёд, патока, глюкозный или глюкозно-фруктозный сироп, концентрированный фруктовый сок. Чем ближе такое слово к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте: состав перечисляют по убыванию доли.
Выбери один вариант на месяц. Фрукты в этих правилах разрешены, ВОЗ их к свободным сахарам не относит.
Что будет за 30 дней без сладкого
Заранее ответить на этот вопрос за конкретного человека нельзя. Обещания похудеть и очистить кожу в статьях о «сахарном детоксе» обычно не опираются ни на какие измерения.
Одно исследование о вкусе всё-таки есть. В 2016 году Пол Уайз с коллегами из центра Монелла на три месяца посадили часть участников на диету с меньшим количеством простых сахаров. На втором месяце эта группа стала оценивать пудинги с малым количеством сахара как более сладкие, чем контрольная. На третьем месяце она оценивала пудинги примерно на 40% слаще. При этом насколько сладкое нравится, не изменилось.
Участников было немного, а эффект появился не раньше второго месяца, так что за тридцать дней его ждать рано. Из работы следует только то, что при долгом сокращении сахара сладкое со временем может казаться слаще.
Тяга и сорвавшийся день
Тяга к сладкому обычно привязана к ситуации: чай после обеда, вечер перед сериалом, стресс на работе, касса в магазине. Первую неделю полезно записывать, когда именно тянет, и на каждый такой момент придумать замену заранее, пока тяги нет.
- После обеда - чай без сахара и орехи, фрукт или просто прогулка.
- Вечером - не держать сладкое дома. Если за ним надо идти в магазин, желание часто проходит по дороге.
- На работе - сказать коллегам о своём месяце, тогда угощать будут реже.
Однажды день всё равно сорвётся. Главный риск в этот момент - мысль «раз уже сорвалось, какая теперь разница». Психологи Джанет Поливи и Питер Херман описали, как у людей на диете одно нарушение запрета запускает переедание, потому что держаться дальше кажется бессмысленным. Против этой логики помогает простое правило, по которому съеденный кусок торта отменяет только этот кусок, а не весь месяц. Следующий день начинается как обычно.
Праздники и дни рождения
За тридцать дней почти наверняка случится праздник. Можно отказаться от торта, а можно заранее решить, что этот вечер вне правила, и не считать его провалом. Второй вариант честнее, если праздник известен заранее. Тогда исключение выбрано тобой, и срывом оно не считается.
Вдвоём проще
В метаанализе Бенджамина Харкина с соавторами слежение за прогрессом сильнее помогало, когда результат был виден другим людям. Поэтому месяц без сладкого проще проходить с кем-то. Позови подругу, коллегу или партнёра и отмечайтесь вместе. Когда ваши отметки видны друг другу, вечером проще удержаться.
Как вести этот месяц в Break3
В Break3 есть готовый шаблон «Без сахара». Срок задаётся при создании, например тридцать дней. Отметка ставится раз в день, к ней можно приложить заметку или фото, а таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
Для плана из этой статьи пригодятся три вещи.
- Один пропущенный день прощается сам, стрик остаётся живым. На день рождения можно заранее поставить заморозку на три дня. Если серия всё же прервалась, её можно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- В общую привычку можно позвать от одного до сорока девяти друзей. У каждого свой стрик, отметки видны в ленте, а раз в неделю показывается десятка лидеров по отметкам.
- На вехах 3, 7, 14, 21 и 30 дней в ленту выходит запись. Если загружено селфи, на тридцатый день откроется сцена с тобой.
Как устроена серия, подробно описано в гиде «Как работает стрик», а почему месяц - только начало, в гиде «Сколько формируется привычка». Короткие ответы есть в разделе «Частые вопросы».
Если у тебя диабет, расстройство пищевого поведения или ты ждёшь ребёнка, менять питание лучше вместе с врачом. Break3 - трекер привычек, он помогает отмечать дни, но не заменяет совет специалиста.