Как бросить смотреть порно: что помогает и как идёт отказ
Как бросить смотреть порно спокойно и без стыда: что говорит медицина, как обычно идут первые недели, что помогает по данным исследований и когда нужен врач.
Желание бросить смотреть порно появляется по разным причинам. Кому-то жалко времени, которое уходит по ночам, у кого-то портятся отношения или сон, кто-то смотрит то, что сам считает неправильным, и устал от чувства вины. Причина влияет на то, какой план подойдёт, поэтому начать стоит с неё.
Слова «порнозависимость» в официальных классификациях нет. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра есть расстройство компульсивного сексуального поведения, код 6C72, и просмотр порно может быть одной из его форм. По описанию специалистов, которые готовили этот раздел, речь идёт о стойкой неспособности управлять сильными повторяющимися побуждениями, которая длится долго и заметно мешает работе, отношениям или здоровью. Те же авторы оговаривают, что одного морального неодобрения своего поведения для диагноза мало.
В опросе 2325 взрослых американцев 10,3% мужчин и 7,0% женщин сказали, что сильно переживают из-за того, что им трудно управлять сексуальными желаниями и поведением. Это скрининг, а не диагноз, и вопросы в нём шире порно, но с такими трудностями явно сталкиваются многие.
Как обычно идёт отказ
Медицинского графика отказа от порно по дням нет, и любые таблицы вида «на седьмой день вернётся энергия» стоит читать как личные истории. Опереться можно на две вещи, которые измеряли.
Первая - сколько складывается новая привычка. В эксперименте Филиппы Лалли автоматизм появлялся за срок от 18 до 254 дней, а в среднем, по её словам, примерно за 66 дней. Отказ от привычки устроен иначе, чем её заведение, так что это ориентир, а не обещание. Из него следует, что считать лучше в месяцах.
Вторая - что происходит после срыва. Психологи Джанет Поливи и Питер Херман на примере диет описали, как одно нарушение запрета запускает отказ от всех правил: раз уже сорвалось, держаться дальше кажется бессмысленным. Поэтому план на случай срыва лучше продумать заранее, пока его нет.
На практике в первые дни обычно хватает решимости, а трудности начинаются позже, когда приходят знакомые моменты: поздний вечер, скука, одиночество, тяжёлый день. Если заранее знать свои моменты, тяга не застаёт врасплох.
Что помогает
Ясное правило. Запиши, что именно ты прекращаешь: только порно или ещё и откровенные ленты в соцсетях, только телефон или все устройства. Если правило размыто, его каждый вечер приходится толковать заново.
План на трудный момент. В метаанализе Петера Голлвитцера и Паскаля Ширана 94 независимые проверки показали, что планы вида «если случится ситуация А, я сделаю Б» заметно повышают шанс дойти до цели. Для отказа это может звучать так: «если в полночь тянет открыть браузер, кладу телефон в другую комнату и иду в душ».
Меньше доступа. Блокировщик сайтов, телефон на зарядке вне спальни, выход из сохранённых профилей. Каждое лишнее действие между желанием и экраном даёт время передумать.
Отметки каждый день. Бенджамин Харкин с соавторами свели в метаанализ 138 экспериментов с 19 951 участником: люди, которые следили за своим продвижением, чаще достигали цели, особенно если записывали результат или показывали его другим.
Терапия, если в одиночку не выходит. В небольшом рандомизированном исследовании Джесси Кросби и Майкла Тухига 12 сеансов терапии принятия и ответственности сократили просмотр порно на 93% против 21% в группе ожидания. Участников было 28, почти все из одной религиозной общины, поэтому выводы осторожные, но направление понятно: с этим работают психотерапевты, и работа даёт результат.
Когда нужен специалист
Стоит идти к врачу, если просмотр вышел из-под контроля, мешает работе и отношениям, а попытки остановиться раз за разом не удаются. Подойдёт психиатр, психотерапевт или сексолог. Так же стоит поступить, если вместе с этим есть тревога, депрессия, алкоголь или другие вещества.
Если чувство вины тяжелее самой привычки, об этом тоже полезно поговорить со специалистом. Психолог Джошуа Граббс с соавторами показали, что ощущение зависимости часто связано с моральным несоответствием, то есть с расхождением между тем, что человек делает, и тем, во что он верит. Работа с таким расхождением отличается от работы с потерей контроля.
Если появляются мысли причинить себе вред, звони 112. Это единый номер экстренных служб в России.
Как в этом помогает Break3
Break3 - трекер привычек. Он помогает не сдаться на третий день, но не лечит и не заменяет врача.
- В приложении есть готовый шаблон отказа от порно. Отметка ставится раз в день, к ней можно добавить заметку и до четырёх фото, а таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам, и серия остаётся живой. Перед трудными днями можно заранее поставить заморозку на три дня. Если серия всё же прервалась, её можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки. Так срыв не превращается в «всё пропало».
- Вехи стоят на 3, 7, 14, 21, 30, 60 и 90 днях. Каждая отметка приносит шаги: 10 за отметку, ещё 5 за фото и 3 за заметку, до 120 в день. Из шагов складываются уровни.
- В начале ты отвечаешь на пару вопросов о том, кем хочешь стать через год, и загружаешь селфи. ИИ рисует твой портрет через год, каждый новый уровень открывает следующий портрет, а портрет каждый день оставляет тебе строчку на главном экране. Селфи никогда не публикуется.
- Привычку можно сделать закрытой, тогда её и отметки видишь только ты.
- Наставник в чате помнит твою цель, может завести привычку и отметиться за тебя. Ему можно написать в трудный момент.
Break3 пока бесплатный и работает на break3.app и в Telegram. Без входа можно завести привычку и отмечаться, а портрет, шаги, наставник и привычки с друзьями работают с аккаунтом INITE.
Что почитать дальше
Подробный план по шагам и разбор того, что медицина называет порнозависимостью, есть в статье «Порнозависимость». Как устроены прощённый день, заморозка и возврат серии, описано в гиде «Как работает серия». Если вечерами больше времени уходит на ленту, чем на порно, посмотри страницу о том, как меньше сидеть в телефоне. Чем Break3 отличается от Quitzilla, разобрано в сравнении «Break3 или Quitzilla».
Вопросы и ответы
Сколько времени нужно, чтобы бросить смотреть порно?
Точного срока нет. Новые привычки в эксперименте Филиппы Лалли складывались от 18 до 254 дней, поэтому разумно считать в месяцах и не ждать, что тяга исчезнет через три недели. Если просмотр вышел из-под контроля, срок обсуждают с врачом.
Порнозависимость - это болезнь?
Отдельного диагноза для порно в МКБ-11 нет. Есть расстройство компульсивного сексуального поведения, код 6C72, и просмотр порно может быть одной из его форм. Диагноз ставит врач, если потеря контроля длится долго и заметно мешает жить.
Что делать после срыва?
Отметить, что случилось, и продолжить со следующего дня. Опасен не сам срыв, а мысль, что раз уже сорвалось, держаться бессмысленно. В Break3 один пропущенный день прощается сам, а прерванную серию можно вернуть в течение недели.
К какому врачу идти?
К психиатру, психотерапевту или сексологу. Стоит идти, если попытки остановиться раз за разом не удаются, а просмотр мешает работе, отношениям или сну. При мыслях причинить себе вред звони 112.
Увидит ли кто-то, что я бросаю смотреть порно?
Нет, если сделать привычку закрытой при создании. Тогда её и отметки видишь только ты. Без аккаунта привычка тоже видна только тебе.