Дофаминовый детокс: что это на самом деле и как его провести
Откуда взялся дофаминовый детокс, почему дофамин из организма не выводят, что показали опыты с отказом от соцсетей и как устроить такой перерыв на деле.
Дофаминовый детокс в популярной версии выглядит так. День без телефона, музыки, вкусной еды и разговоров, иногда даже без чтения, а в конце обещанная «перезагрузка мозга». Звучит строго, но с тем, что предлагал автор термина, это почти не связано. Рабочая версия скромнее и полезнее. В ней на время отказываются от одной привычки, которая съедает время, и смотрят, что изменится.
Откуда взялся термин
Термин придумал клинический психолог Кэмерон Сепа, преподаватель кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. В 2019 году он опубликовал руководство «Dopamine Fasting 2.0». По его объяснению,, что постятся не от дофамина, а от импульсивного поведения, которое им подкрепляется.
Метод он строил на приёмах когнитивно-поведенческой терапии, прежде всего на контроле стимулов. Если привычку запускает то, что лежит под рукой, проще всего убрать это из-под руки. Телефон в другой комнате работает надёжнее, чем решимость не брать его в руки.
Чем дофаминовый детокс не является
Дофамин - это вещество, с помощью которого нервные клетки передают сигнал. Его нельзя «вывести» или «обнулить» за выходные, и он нужен для движения, внимания и обучения, а не только для удовольствия.
Поэтому день в тишине без еды и разговоров нельзя считать ни лечением, ни перезагрузкой. Он может быть приятным опытом, но если в понедельник всё возвращается на свои места, привычка не изменилась. Измерений, которые подтверждали бы цифры про «уровень дофамина после детокса» из роликов, мы не нашли.
Что такое «быстрый» и «дешёвый» дофамин
Это разговорные выражения, а не научные термины. Ими называют удовольствие, которое даётся без усилий и сразу: ещё одно короткое видео, ещё одно обновление ленты, сладкое к чаю. В нейробиологии «быстрого дофамина» как отдельного вида нет, дофамин один. Смысл выражения в другом. Есть занятия, где награда приходит мгновенно и почти даром, и именно их проще всего повторять без конца. Детокс в версии Сепы направлен как раз на такие занятия, а не на вещество.
Что известно о перерывах в соцсетях
Зато есть прямые эксперименты, где люди на время отказывались от конкретной ленты. Один такой провели экономисты Хант Олкотт, Лука Брагьери, Сара Айхмайер и Мэттью Генцкоу. Перед выборами в США в 2018 году часть участников за деньги на четыре недели отключила Facebook, а другая продолжала пользоваться им как обычно.
У тех, кто отключился, стало меньше времени в сети и больше офлайна, в том числе встреч с семьёй и друзьями, но и одиночного просмотра телевизора. Они хуже знали новости и были менее поляризованы политически. Субъективное благополучие у них выросло, а после эксперимента они стали меньше пользоваться Facebook. Опыт касался одной сети и одной страны, так что переносить его на всё подряд не стоит. Но из него видно, что месяц без одной ленты меняет и распорядок, и то, как человек к этой ленте относится.
О тяге к лёгким наградам подробно пишет психиатр Анна Лембке, автор книги «Нация дофамина». Если тяга похожа на зависимость, перерыв лучше проходить с врачом, а не по статье.
Как провести дофаминовый детокс на деле
Выбери одну вещь
Возьми одну конкретную привычку, которая забирает больше всего времени, а не «всё приятное». Чаще всего это лента в соцсетях, короткие видео, игры или бесконечные новости. Если выбрать сразу пять, сорвётся всё.
Запиши правило
Правило должно быть таким, чтобы вечером на вопрос «соблюдено ли» отвечалось «да» или «нет». Подойдут, например, такие.
- Ни одного захода в короткие видео за день.
- Соцсети только с компьютера, приложения с телефона удалены.
- Телефон не берётся в руки до полудня.
- После 22:00 телефон заряжается в другой комнате.
Убери стимул
Здесь пригождается контроль стимулов, на котором Сепа и строил метод. Удали приложение, а не просто спрячь его в папку. Выйди из аккаунта, чтобы каждый вход требовал пароль. Положи телефон экраном вниз или в сумку. Каждое лишнее действие между желанием и лентой даёт секунду, чтобы передумать.
Реши, чем заполнить время
Пустое время тянет обратно. Если вечерние полчаса раньше уходили на ленту, заранее реши, что будет вместо неё: книга, прогулка, звонок, спорт. Удобно взять что-то, что тоже можно отмечать, например «10 страниц перед сном».
Задай срок
Неделя хороша для пробы, месяц уже сопоставим с тем, что проверяли Олкотт и коллеги. В конце срока стоит честно посмотреть, что изменилось, и решить, возвращаться ли к ленте и на каких условиях.
Если день сорвался
Один заход в ленту не отменяет неделю. Опаснее самой ошибки мысль «раз ленту уже открыли, можно и до вечера». Отметь день как есть и продолжай со следующего. Об этом подробнее в гиде «Как работает стрик», а о том, сколько вообще складывается новая привычка, в гиде «Сколько формируется привычка».
Как вести перерыв в Break3
В Break3 есть шаблон для отказа от соцсетей. Привычке задаётся срок, а отметка ставится раз в день, когда правило соблюдено. Таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам. Если впереди дни, когда без ленты не обойтись, например работа с соцсетями, можно заранее поставить заморозку на три дня.
- Прерванную серию можно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- Перерыв можно устроить вместе с друзьями, от двух до пятидесяти человек. У каждого свой стрик, а раз в неделю видна десятка лидеров по отметкам.
- Коуч в чате помогает поставить цель в начале и может отметить день за тебя. Если серия проседает, на экране «Сегодня» появляется подсказка.
Короткие ответы собраны в разделе «Частые вопросы», а о том, как вообще выбрать, что отмечать, в гиде «Трекер привычек».
Если телефон мешает спать, работать или общаться так сильно, что справиться самому не выходит, стоит поговорить с психологом или врачом. Break3 - трекер привычек, а не лечение.