Как бросить есть сладкое: что известно и что помогает
Как бросить есть сладкое: сколько сахара ВОЗ считает лишним, как обычно проходит первый месяц, что помогает по данным исследований и как вести отказ в Break3.
Под «сладким» обычно понимают десерты, конфеты, выпечку и сладкие напитки. Всемирная организация здравоохранения говорит точнее и называет это свободными сахарами. Сюда входит сахар, который добавили в еду и напитки, а также сахар мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахар в свежих фруктах, овощах и молоке в это понятие не входит.
В 2015 году ВОЗ рекомендовала взрослым и детям держать свободные сахара ниже 10% от всей энергии рациона, а снижение до 5%, то есть примерно до 25 граммов или шести чайных ложек в день, назвала дополнительной пользой. Там же приведены два примера. В столовой ложке кетчупа около 4 граммов свободного сахара, а в одной банке сладкой газировки до 40 граммов. Причиной рекомендации ВОЗ называет риск лишнего веса, ожирения и кариеса.
Часто говорят о «сахарной зависимости». Обзор исследователей из Кембриджа 2016 года нашёл мало данных в пользу сахарной зависимости у людей. Похожее на зависимость переедание у животных появлялось, когда сладкое давали с перерывами, и авторы связывают его со вкусом и доступностью еды, а не с действием самого сахара на мозг. Поэтому дальше речь пойдёт о привычке, которую можно перестроить, а не о болезни.
Как обычно идёт отказ
Расписания «ломки» по дням для сахара нет: исследований, которые измерили бы такое у людей, мы не нашли. Есть привычные ситуации, в которых тянет сильнее всего, и они у каждого свои. Это может быть чай после обеда, вечер перед сериалом, усталость на работе или касса в магазине.
Одно измерение о вкусе всё-таки есть. В исследовании Пола Уайза с коллегами 2016 года часть участников три месяца ела меньше простых сахаров. На втором месяце эта группа стала оценивать несладкие пудинги как более сладкие, чем контрольная, а на третьем оценивала пудинги примерно на 40% слаще. Насколько сладкое нравится, при этом не изменилось. Участников было немного, так что работа показывает лишь то, что при долгом сокращении сахара сладкое со временем может казаться слаще.
Поэтому первый месяц уходит на то, чтобы найти свои трудные моменты и придумать им замену. Изменения во вкусе, если они будут, стоит ждать позже. Сама привычка тоже складывается не за три недели. В эксперименте Филиппы Лалли новое действие становилось автоматическим за срок от 18 до 254 дней.
Что помогает
Ясное правило. «Есть меньше сладкого» каждый вечер приходится толковать заново. Лучше один раз решить, что именно ты бросаешь: десерты и конфеты, сладкие напитки или весь добавленный сахар. Сладкие напитки - самый быстрый способ сократить свободный сахар, потому что одна банка газировки по данным ВОЗ может дать больше всей «пятипроцентной» нормы.
Замена, придуманная заранее. На каждую трудную ситуацию стоит заранее решить, что ты будешь делать вместо сладкого: чай без сахара, фрукт, прогулка. Психологи называют такие планы вида «если случится X, я сделаю Y» намерениями реализации. В метаанализе Петера Голлвитцера и Паскаля Ширана такие планы в 94 независимых проверках заметно повышали шансы выполнить задуманное.
Ежедневная отметка. В метаанализе Бенджамина Харкина с соавторами, где собраны 138 исследований с 19 951 участником, люди, которые следили за продвижением к цели, чаще её достигали. Эффект был сильнее, когда результат записывали или показывали другим людям.
Спокойное отношение к сорванному дню. Психологи Джанет Поливи и Питер Херман описали, как у людей на диете одно нарушение запрета запускает переедание: раз правило уже нарушено, держаться дальше кажется бессмысленным. Против этого помогает простая договорённость с собой, по которой съеденный кусок торта отменяет только этот кусок, а не весь месяц.
Когда стоит пойти к врачу
Если у тебя диабет, расстройство пищевого поведения, ты ждёшь ребёнка или принимаешь лекарства, действие которых зависит от питания, менять рацион лучше вместе с врачом. То же касается ситуации, когда мысли о еде и запретах начинают занимать большую часть дня, а срывы сопровождаются сильным чувством вины. С этим работают терапевт, эндокринолог, диетолог и психотерапевт.
Как в этом помогает Break3
Break3 - трекер привычек, он помогает не сдаться на третий день, но не лечит и не заменяет врача. Для отказа от сладкого в нём есть готовый шаблон «Без сахара».
- Отметка ставится раз в день, к ней можно добавить заметку и до четырёх фото. Таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам. На праздник или день рождения можно заранее поставить заморозку на три дня. Если серия всё же прервалась, её можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- Вехи на 3, 7, 14, 21, 30, 60 и 90 днях. За каждую отметку начисляются шаги: 10 за отметку, ещё 5 за фото и 3 за заметку, до 120 в день. Из шагов складываются уровни.
- Портрет будущего себя. Ты отвечаешь на пару вопросов о том, кем хочешь стать через год, загружаешь селфи, и ИИ рисует тебя. Каждый новый уровень открывает следующий портрет, а портрет каждый день оставляет тебе строчку на главном экране. Селфи никогда не публикуется.
- Наставник в чате помнит твою цель, заводит привычки и может отметиться за тебя.
- Общая привычка на компанию от двух до пятидесяти человек по приглашению. У каждого своя серия, отметки видны в ленте, раз в неделю показывается десятка лидеров. Если не хочешь, чтобы привычку видели, сделай её личной.
Break3 пока бесплатный и работает на break3.app и в Telegram (@break3_bot). Без входа можно завести привычку и отмечаться. Портрет, шаги, наставник и общие привычки работают с аккаунтом INITE.
Что почитать дальше
План на первый месяц по шагам разобран в статье «Как перестать есть сладкое». Почему серия не обнуляется после одного пропуска, рассказано в гиде «Как работает серия», а сколько на самом деле складывается привычка - в гиде «Сколько формируется привычка». Если вместе со сладким хочется разобраться с вечерним телефоном, загляни на страницу о привычке к телефону. Чем Break3 отличается от Quitzilla, разобрано в сравнении «Break3 или Quitzilla».
Вопросы и ответы
Сколько сахара в день считается нормой?
ВОЗ рекомендует взрослым и детям держать свободные сахара ниже 10% от всей энергии рациона, а снижение до 5%, то есть примерно до 25 граммов или шести чайных ложек в день, называет дополнительной пользой. Сахар в свежих фруктах, овощах и молоке в эту рекомендацию не входит.
Существует ли сахарная зависимость?
Обзор 2016 года нашёл мало данных в пользу сахарной зависимости у людей. Тяга к сладкому при этом вполне настоящая, но её лучше объясняют привычки, вкус и доступность еды. С привычкой можно работать: найти свои трудные моменты и заранее придумать им замену.
Что будет, если месяц не есть сладкое?
Заранее за конкретного человека сказать нельзя, и обещаний похудеть мы не даём. В одном исследовании люди, которые ели меньше простых сахаров, к третьему месяцу оценивали пудинги примерно на 40% слаще, чем контрольная группа. За тридцать дней такого эффекта ждать рано.
Можно ли есть фрукты, если бросаешь сладкое?
Да. ВОЗ не относит сахар свежих фруктов к свободным сахарам. Соки и смузи считаются иначе: сахар фруктовых соков в свободные сахара входит.
Что делать после срыва?
Отметить этот день честно и начать следующий как обычно. Один пропуск не мешает привычке складываться, а мысль «раз уже сорвалось, какая разница» вредит сильнее самого куска торта. В Break3 один пропущенный день прощается автоматически, и серия остаётся живой.