Como parar de comer açúcar: o que se sabe e o que ajuda
Como parar de comer açúcar e doce: quanto a OMS considera demais, como costuma ser o primeiro mês, o que ajuda segundo as pesquisas e como acompanhar no Break3.
Quando alguém diz que quer largar o açúcar, quase sempre está falando de sobremesa, doce, bolo, bolacha e refrigerante. A Organização Mundial da Saúde usa um termo mais preciso: açúcares livres. São os açúcares adicionados a comidas e bebidas, mais os do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta. O açúcar das frutas frescas, dos legumes e do leite não entra nessa conta.
Em 2015 a OMS recomendou que adultos e crianças mantenham os açúcares livres abaixo de 10% da energia total da dieta e disse que reduzir para menos de 5%, cerca de 25 gramas ou seis colheres de chá por dia, traria benefícios adicionais. Os exemplos da própria OMS mostram onde o açúcar se esconde: uma colher de sopa de ketchup tem cerca de 4 gramas de açúcares livres, e uma lata de refrigerante pode ter até 40 gramas. Os motivos citados são o risco de sobrepeso, obesidade e cárie.
Fala-se muito em "vício em açúcar". Uma revisão de pesquisadores de Cambridge de 2016 encontrou poucas evidências de vício em açúcar em humanos. Nos animais, o comportamento parecido com compulsão aparecia quando o doce era oferecido só de vez em quando, e os autores atribuem isso ao sabor e ao acesso, não a um efeito do açúcar no cérebro. Por isso esta página trata o doce como um hábito que dá para mudar, e não como doença.
Como costuma ser parar
Não existe um cronograma de "abstinência de açúcar" dia a dia: não encontramos estudos que tenham medido isso em pessoas. O que existe são os momentos em que a vontade aperta, e cada um tem os seus. O cafezinho depois do almoço, a noite em frente à série, o cansaço no meio da tarde, a fila do caixa.
Há uma medição sobre o paladar. Num estudo de 2016 de Paul Wise e colegas, um grupo passou três meses comendo menos açúcares simples. No segundo mês, esse grupo achava pudins com pouco açúcar mais doces do que o grupo de controle, e no terceiro mês avaliava os pudins como cerca de 40% mais doces. O quanto gostavam de doce não mudou. O estudo era pequeno, então a conclusão segura é limitada: depois de muito tempo comendo menos açúcar, o doce pode começar a parecer mais doce.
Daí sai um horizonte razoável. O primeiro mês serve para descobrir seus momentos difíceis e planejar o que fazer no lugar do doce. Mudança no paladar, se vier, vem depois. E o hábito leva mais de três semanas para se firmar: no experimento de Phillippa Lally, um comportamento novo ficou automático num prazo de 18 a 254 dias.
O que ajuda
Uma regra clara. "Comer menos doce" precisa ser renegociado toda noite. Decida uma vez o que você vai largar: sobremesa e doces, bebidas açucaradas ou todo açúcar adicionado. Cortar refrigerante e suco de caixinha é o jeito mais rápido de reduzir açúcares livres, já que, pelos números da OMS, uma lata de refrigerante pode passar de toda a meta diária de 5%.
Um plano feito antes. Para cada momento difícil, decida com antecedência o que vai fazer no lugar: café sem açúcar, uma fruta, uma volta no quarteirão. Psicólogos chamam esses planos do tipo "se acontecer X, eu faço Y" de intenções de implementação. Na meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, eles tiveram efeito de médio a grande no alcance de metas em 94 testes independentes.
Um check-in por dia. Numa meta-análise de Benjamin Harkin e colegas com 138 estudos e 19.951 participantes, quem acompanhava o próprio progresso atingia a meta com mais frequência. O efeito era maior quando o progresso era anotado ou mostrado a outras pessoas.
Calma no dia ruim. Janet Polivy e Peter Herman descreveram como, em quem está de dieta, quebrar a regra uma vez pode desencadear excessos, porque depois da primeira falha segurar parece não fazer mais sentido. Ajuda combinar consigo mesmo que um pedaço de bolo vale só por aquele pedaço, não pelo mês inteiro.
Quando procurar um profissional
Se você tem diabetes ou um transtorno alimentar, está grávida ou toma remédios que dependem da alimentação, mude a dieta junto com um médico. O mesmo vale se pensar em comida e em regras passar a ocupar a maior parte do dia, ou se as escorregadas vierem com muita culpa. Um clínico geral, um nutricionista ou um psicólogo podem ajudar.
Como o Break3 ajuda
O Break3 é um app de hábitos. Ele ajuda a passar do terceiro dia, mas não trata nada e não substitui o médico. Tem um hábito pronto chamado "Sem açúcar".
- Um check-in por dia, com nota e até quatro fotos se quiser. Um cronômetro mostra quanto falta para a meia-noite.
- Um dia perdido é perdoado sozinho. Antes de um aniversário ou feriado dá para congelar a sequência por três dias. Se a sequência quebrar mesmo assim, dá para recuperá-la de graça em até uma semana, uma vez a cada 90 dias por hábito.
- Marcos em 3, 7, 14, 21, 30, 60 e 90 dias. Os check-ins rendem passos: 10 pelo check-in, mais 5 com foto e 3 com nota, até 120 por dia. Os passos somam níveis.
- Um retrato do seu eu do futuro. Você responde a umas perguntas sobre quem quer ser daqui a um ano e envia uma selfie, e uma IA desenha você. Cada nível novo abre o próximo retrato, e todo dia esse você do futuro deixa uma frase na tela inicial. A selfie nunca é publicada.
- Um coach de IA no chat lembra da sua meta, cria hábitos e pode fazer o check-in por você.
- Hábitos em grupo para 2 a 50 pessoas por convite. Cada um tem a própria sequência, os check-ins aparecem no feed e toda semana aparece o top 10. Se preferir discrição, deixe o hábito privado.
O Break3 é grátis por enquanto e funciona em break3.app e no Telegram (@break3_bot). Sem conta dá para criar um hábito e fazer check-in. Retrato, passos, coach e hábitos em grupo pedem uma conta INITE.
Leia também
Para um plano fechado de um mês, veja 30 dias sem açúcar. Por que um dia perdido não zera a sequência está em como funciona a sequência, e quanto tempo um hábito leva de verdade em quanto tempo para criar um hábito. Se o doce da noite vem junto com o celular, veja a página sobre usar menos o celular. Para a vontade de doce do dia a dia, veja como parar de comer doce. No que o Break3 difere do Quitzilla está em Break3 ou Quitzilla.
Perguntas e respostas
Quanto açúcar por dia é demais?
A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia total e diz que ficar abaixo de 5%, cerca de 25 gramas ou seis colheres de chá por dia, traz benefícios adicionais. O açúcar das frutas frescas, dos legumes e do leite não entra nesse limite.
Vício em açúcar existe?
Uma revisão de 2016 encontrou poucas evidências de vício em açúcar em humanos. A vontade de comer doce é real, mas hábito, sabor e acesso fácil explicam melhor. A boa notícia é que hábito se muda: descubra seus momentos difíceis e planeje o que fazer no lugar.
O que acontece se eu ficar 30 dias sem açúcar?
Ninguém consegue dizer de antemão para uma pessoa específica, e não prometemos emagrecimento. Num estudo, quem comeu menos açúcares simples achava os pudins cerca de 40% mais doces no terceiro mês do que o grupo de controle. Trinta dias provavelmente é cedo para isso.
Posso comer fruta se parar com o açúcar?
Pode. A OMS não conta o açúcar das frutas frescas como açúcar livre. Suco é diferente: o açúcar do suco de fruta conta.
E se eu escorregar?
Marque o dia com sinceridade e comece o próximo normalmente. No estudo de Lally, falhar uma vez não impediu o hábito de se formar, e o pensamento "já estraguei tudo" faz mais estrago que o pedaço de bolo. No Break3 um dia perdido é perdoado automaticamente e a sequência continua viva.