Как бросить пить: как идёт отказ от алкоголя и что помогает
Как бросить пить или сделать трезвый месяц: когда отказ от алкоголя опасен без врача, как обычно идут первые дни и недели и что помогает по данным исследований.
Бросить пить хотят по разным причинам: тяжёлые утра, деньги, сон, ссоры, анализы, которые показал врач. Кому-то нужен трезвый месяц, чтобы посмотреть на свою жизнь без бокала по вечерам, кому-то нужно остановиться совсем. Это разные задачи, и вторая иногда требует врача с первого дня.
По оценке ВОЗ, в 2019 году употребление алкоголя было связано с 2,6 миллиона смертей в мире, а расстройствами, вызванными алкоголем, страдают около 400 миллионов человек старше 15 лет. Там же сказано, что за помощью из них обращаются от менее 1% до 14% в зависимости от страны. В 2023 году Европейское бюро ВОЗ прямо заявило, что безопасного для здоровья уровня потребления алкоголя нет.
Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма США описывает расстройство употребления алкоголя как состояние, при котором человеку трудно остановиться или контролировать, сколько он пьёт, несмотря на вред для здоровья, работы и отношений. Оно бывает лёгким, умеренным и тяжёлым.
Сначала о безопасности
Если ты пьёшь много и каждый день, резко бросать самостоятельно опасно. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает, что при физической зависимости остановиться за один день может быть вредно, а при тяжёлых симптомах отмены, таких как галлюцинации, сильная дрожь или судороги, нужно вызывать скорую. Американский институт по проблемам алкоголя называет синдром отмены процессом, который может угрожать жизни: при тяжёлом расстройстве бросать нужно под наблюдением врача, который может назначить лекарства.
Признаки, при которых стоит сначала поговорить с врачом: утром трясутся руки и хочется выпить, чтобы стало легче, прошлые попытки бросить заканчивались потливостью, тревогой, бессонницей или дрожью, ты пьёшь каждый день много лет. Если что-то из этого про тебя, начни с терапевта или нарколога, а трекер пусть идёт следом.
Как обычно идёт отказ
У тех, кто пил регулярно и много, первые дни самые трудные. По данным Национальной медицинской библиотеки США, симптомы отмены обычно начинаются в течение 8 часов после последнего приёма, достигают пика за 24-72 часа и могут тянуться неделями. Это тревога, раздражительность, бессонница, потливость, тошнота, дрожь. Тяжёлая форма, белая горячка, сопровождается спутанностью, жаром, галлюцинациями и судорогами и требует больницы.
Если ты пьёшь умеренно и хочешь сделать трезвый месяц, тело обычно переносит отказ спокойнее, а главным испытанием становятся привычные ситуации: пятничный вечер, встреча с друзьями, ужин, после которого рука сама тянется к бокалу. Исследователи из Университета Сассекса опросили 857 участников британского «Сухого января» и обнаружили, что через полгода участники пили меньше и чаще умели отказаться, причём даже те, кто не дотянул до конца месяца. Это наблюдение, а не эксперимент, но о «рикошете» после трезвого месяца сообщали очень немногие.
Что помогает
Лечение. Американский институт по проблемам алкоголя пишет, что большинству людей с этим расстройством помогает лечение, и большинство в итоге выздоравливает или заметно улучшает своё состояние. В США для этого одобрены три лекарства: налтрексон, акампросат и дисульфирам. Назначает их только врач.
Группы взаимопомощи. В обзоре Кокрейновской библиотеки 2020 года по 27 исследованиям с 10 565 участниками структурированные программы, которые ведут людей в Анонимные Алкоголики, лучше других методов помогали сохранять трезвость. Группы работают бесплатно, и встречи есть во многих городах.
План на трудные ситуации. Метаанализ Петера Голлвитцера и Паскаля Ширана по 94 проверкам показал, что планы «если А, то Б» заметно повышают шанс дойти до цели. Например: «если в гостях предлагают выпить, прошу воду с лимоном и говорю, что за рулём».
Отметки и свидетели. В метаанализе Бенджамина Харкина 138 экспериментов показали, что слежение за прогрессом помогает достигать цели, и эффект сильнее, когда результат видят другие. Скажи близким о своём решении или проходи месяц вместе с кем-то.
Меньше поводов. Не держи алкоголь дома, на первые недели замени бар кино или спортзалом, приготовь безалкогольный напиток на вечер, когда обычно пьёшь.
Куда обратиться
В России за помощью можно прийти к терапевту в поликлинику или к наркологу. При тяжёлых симптомах отмены, таких как судороги, галлюцинации, спутанность, звони 112. Если ты переживаешь из-за того, как пьёт близкий человек, к врачу тоже можно прийти за советом.
Как в этом помогает Break3
Break3 - трекер привычек. Он помогает каждый день не отступать от решения, но не заменяет врача и не подходит для того, чтобы бросать в одиночку при зависимости.
- Есть готовый шаблон отказа от алкоголя. Отметка ставится раз в день, к ней можно добавить заметку и до четырёх фото, таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам. На праздник, о котором знаешь заранее, можно поставить заморозку на три дня. Прерванную серию можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- Вехи стоят на 3, 7, 14, 21, 30, 60 и 90 днях. Отметки приносят шаги, из шагов складываются уровни.
- В начале ты отвечаешь на пару вопросов о том, кем хочешь стать через год, и загружаешь селфи. ИИ рисует твой портрет через год, новые уровни открывают следующие портреты, а портрет каждый день оставляет тебе строчку на главном экране. Селфи не публикуется.
- Трезвый месяц можно проходить компанией от двух до пятидесяти человек по приглашению. У каждого своя серия, отметки видны в ленте, раз в неделю показывается десятка лидеров.
- Наставник в чате помнит твою цель, может завести привычку и отметиться за тебя. Ему можно написать вечером, когда тянет выпить.
Break3 пока бесплатный и работает на break3.app и в Telegram. Без входа можно завести привычку и отмечаться. Портрет, наставник и общие привычки работают с аккаунтом INITE.
Что почитать дальше
Почему отказ лучше считать в месяцах, объясняет гид «Сколько формируется привычка». Как работают прощённый день и заморозка, описано в гиде «Как работает серия». Если вместе с алкоголем хочется бросить и сигареты, посмотри страницу о том, как бросить курить. Чем Break3 отличается от I Am Sober, разобрано в сравнении «Break3 или I Am Sober».
Вопросы и ответы
Опасно ли резко бросить пить?
При физической зависимости да. Симптомы отмены обычно начинаются в течение 8 часов и достигают пика за 24-72 часа, а в тяжёлых случаях бывают судороги и белая горячка. Если пьёшь много и каждый день, бросать нужно под наблюдением врача.
Сколько дней надо не пить, чтобы бросить?
Такого числа нет. Трезвый месяц хорош как проверка: в исследовании участников «Сухого января» через полгода люди пили меньше, даже если сорвались раньше срока. При зависимости срок и план обсуждают с врачом.
Помогают ли Анонимные Алкоголики?
По обзору Кокрейновской библиотеки 2020 года, структурированные программы, связанные с Анонимными Алкоголиками, помогали сохранять трезвость лучше других методов, например когнитивно-поведенческой терапии. Свободное участие в группах работало примерно так же, как эти методы. Группы бесплатные.
Есть ли таблетки, чтобы бросить пить?
В США одобрены три лекарства: налтрексон, акампросат и дисульфирам. Их назначает только врач с учётом здоровья и того, как ты пьёшь. Покупать и принимать их самостоятельно не стоит.
Можно ли проходить трезвый месяц с друзьями?
Да. В Break3 общую привычку можно завести на компанию от двух до пятидесяти человек. У каждого своя серия, а отметки видны в общей ленте.