Как бросить курить: первые дни, тяга и что помогает
Как бросить курить: что происходит с телом после последней сигареты, сколько длится отмена никотина, что по данным ВОЗ и исследований повышает шансы и где здесь Break3.
Бросать трудно по двум причинам. Первая - никотин, к которому привыкает организм. Вторая - ритуал: сигарета с утренним кофе, на перерыве, за рулём, с компанией. Поэтому бросать трудно даже тем, кто давно решил: тело просит никотин, а привычные ситуации каждый день напоминают о сигарете.
Цена у этой привычки высокая. По данным ВОЗ, табак убивает больше 7 миллионов человек в год, из них больше 1,6 миллиона - некурящие, которые дышали чужим дымом. Зато польза от отказа начинается быстро, а помощь, которая реально повышает шансы, хорошо изучена.
Как обычно идёт отказ
Центры по контролю и профилактике заболеваний США описывают, что происходит после последней сигареты. Через несколько минут снижается пульс. Через сутки уровень никотина в крови падает до нуля. Через несколько дней угарного газа в крови становится столько же, сколько у некурящего. Через месяц-год реже кашель и одышка, а через год-два резко падает риск инфаркта.
Национальная служба здравоохранения Великобритании даёт похожую шкалу и добавляет, что кто продержался без сигарет 28 дней, гораздо вероятнее бросит насовсем. Поэтому первый месяц - разумная первая цель.
Самое трудное приходится на начало. По данным Национального института рака США, симптомы отмены сильнее всего в первые дни или недели, а самые тяжёлые из них длятся от нескольких дней до пары недель. Среди типичных симптомов там названы тяга к сигарете, раздражительность, плохой сон, трудности с концентрацией, беспокойство, подавленное настроение и повышенный аппетит. Всё это постепенно проходит, если не курить.
Что помогает
Лекарства и консультации. ВОЗ пишет, что консультирование вместе с лекарствами может более чем удвоить шансы бросить. В обзоре Кокрейновского сотрудничества 2018 года, где собрано 136 исследований, никотинозаместительная терапия, то есть пластыри, жвачка, спреи и леденцы с никотином, повышала шансы бросить на 50-60%. Какое средство подойдёт именно тебе, лучше обсудить с врачом.
План на тягу. Тяга приходит волнами и проходит. Национальный институт рака США советует в такой момент сменить занятие, пройтись, медленно подышать, пожевать жвачку или написать кому-нибудь. Ещё лучше решить заранее, что ты будешь делать вместо сигареты в каждой привычной ситуации. Психологи называют такие планы вида «если случится X, я сделаю Y» намерениями реализации, и в метаанализе Петера Голлвитцера и Паскаля Ширана они в 94 независимых проверках заметно повышали шансы выполнить задуманное.
Перестроить ритуалы. Перекур на работе можно заменить пятиминутной прогулкой, утренний кофе на балконе - кофе в другом месте. Первые недели стоит меньше бывать там, где обычно курят.
Отмечать каждый день и не скрывать решение. В метаанализе Бенджамина Харкина с соавторами, где собраны 138 исследований с 19 951 участником, те, кто следил за продвижением к цели, чаще её достигали, особенно когда результат видели другие люди.
Когда нужна помощь специалиста
К врачу стоит пойти в любом случае, если ты много лет куришь, попытки бросить самостоятельно уже не раз заканчивались сигаретой или хочется использовать лекарства. Начать можно с терапевта в поликлинике. Ещё есть бесплатная федеральная линия помощи в отказе от курения: 8-800-200-0-200, её номер для России приводит ВОЗ. Если на фоне отказа появляется тяжёлая подавленность или тревога, которая не проходит, об этом тоже нужно сказать врачу.
Как в этом помогает Break3
Break3 - трекер привычек. Он помогает пройти первые недели и не отступить от решения, но не заменяет врача и лекарства. Для отказа от сигарет в нём есть готовый шаблон «Бросаю курить».
- Отметка ставится раз в день за день без сигареты. К ней можно добавить заметку и до четырёх фото, а таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам, и серия не обнуляется. На трудные дни можно заранее поставить заморозку на три дня. Прерванную серию можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- Вехи на 3, 7, 14, 21, 30, 60 и 90 днях. Двадцать восьмой день, о котором пишет Национальная служба здравоохранения Великобритании, приходится между вехами на 21 и 30 днях.
- Шаги: 10 за отметку, ещё 5 за фото и 3 за заметку, до 120 в день. Из шагов складываются уровни, и каждый новый уровень открывает следующий портрет будущего себя. Для портрета ты отвечаешь на пару вопросов о том, кем хочешь стать через год, и загружаешь селфи, а ИИ рисует тебя. Портрет каждый день оставляет тебе строчку на главном экране. Селфи никогда не публикуется.
- Наставник в чате помнит твою цель, заводит привычки и может отметиться за тебя.
- Бросать можно вместе: общая привычка на компанию от двух до пятидесяти человек по приглашению, у каждого своя серия, отметки видны в ленте, а раз в неделю показывается десятка лидеров. Можно и наоборот сделать привычку личной, тогда её видишь только ты.
Break3 пока бесплатный, работает на break3.app и в Telegram (@break3_bot). Без входа можно завести привычку и отмечаться. Портрет, шаги, наставник и общие привычки работают с аккаунтом INITE.
Что почитать дальше
Если ты куришь электронные сигареты, отдельно о них рассказано на странице «Как бросить вейп». Почему один пропуск не обнуляет серию, объясняет гид «Как работает серия», а сколько на самом деле складывается привычка - гид «Сколько формируется привычка». Короткие ответы собраны в разделе «Частые вопросы». Чем Break3 отличается от QuitNow, разобрано в сравнении «Break3 или QuitNow».
Вопросы и ответы
Сколько длится ломка при отказе от курения?
По данным Национального института рака США, симптомы отмены сильнее всего в первые дни или недели, а самые тяжёлые из них длятся от нескольких дней до пары недель. Потом они постепенно слабеют, если не курить.
Что происходит с организмом после отказа от сигарет?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, через сутки никотина в крови не остаётся, через несколько дней уровень угарного газа становится как у некурящего, через месяц-год меньше кашля и одышки, а через год-два резко падает риск инфаркта.
Помогают ли никотиновые пластыри и жвачка?
Да. В обзоре Кокрейновского сотрудничества 2018 года никотинозаместительная терапия повышала шансы бросить на 50-60%. Подобрать средство и дозу лучше вместе с врачом.
Сколько дней нужно продержаться, чтобы бросить?
Гарантированного срока нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании пишет, что кто не курил 28 дней, гораздо вероятнее бросит насовсем. Поэтому первый месяц - хорошая первая цель, а дальше привычка жить без сигарет продолжает складываться.
Что делать, если после нескольких дней без сигарет случился срыв?
Не считать это концом попытки. Одна сигарета отменяет только себя, а не все дни до неё. В Break3 один пропущенный день прощается автоматически, и серия остаётся живой. Стоит записать, в какой ситуации это случилось, и придумать для неё замену на следующий раз.