Como parar de fumar: primeiros dias, fissura e o que ajuda
Como parar de fumar: o que acontece depois do último cigarro, quanto dura a abstinência de nicotina, o que a OMS e as pesquisas dizem que ajuda e onde o Break3 entra.
O cigarro se apoia em duas coisas ao mesmo tempo. Uma é a nicotina, com a qual o corpo se acostuma. A outra é o ritual: o cigarro com o café da manhã, no intervalo, no carro, com os amigos. Por isso parar é difícil até para quem já decidiu faz tempo. O corpo pede nicotina, e as situações de sempre lembram o cigarro todo dia.
O preço é alto. Segundo a OMS, o tabaco mata mais de 7 milhões de pessoas por ano, incluindo mais de 1,6 milhão de não fumantes expostos à fumaça dos outros. A boa notícia é que os benefícios de parar começam rápido, e a ajuda que realmente aumenta as chances é bem estudada.
Como costuma ser parar
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) descrevem o que acontece depois do último cigarro. Em minutos, a frequência cardíaca cai. Em 24 horas, o nível de nicotina no sangue chega a zero. Em alguns dias, o monóxido de carbono no sangue cai ao nível de quem não fuma. Entre 1 e 12 meses, a tosse e a falta de ar diminuem, e depois de 1 a 2 anos o risco de infarto cai bastante.
O serviço de saúde britânico (NHS) dá uma linha do tempo parecida e acrescenta um detalhe útil: quem passa 28 dias sem fumar tem muito mais chance de parar de vez. Por isso o primeiro mês é uma boa primeira meta.
A parte mais difícil vem no começo. Segundo o programa Smokefree do Instituto Nacional do Câncer dos EUA, os sintomas de abstinência são mais fortes nos primeiros dias ou semanas, e os piores duram de alguns dias a umas duas semanas. Os mais comuns são fissura, irritação, dificuldade para dormir e para se concentrar, inquietação, tristeza ou ansiedade e mais fome. Tudo isso passa aos poucos se você não voltar a fumar.
O que ajuda
Remédio e acompanhamento. A OMS diz que aconselhamento junto com medicação pode mais que dobrar a chance de parar. Uma revisão Cochrane de 2018 com 136 estudos concluiu que a terapia de reposição de nicotina (adesivo, goma, spray, pastilha) aumentou as chances de parar em 50% a 60%. Qual opção serve para você é conversa para ter com um médico.
Um plano para a fissura. A fissura vem em ondas e passa. O Smokefree sugere, na hora, mudar de atividade, caminhar, respirar devagar, mascar chiclete ou ligar e mandar mensagem para alguém. Funciona ainda melhor decidir antes o que fazer no lugar do cigarro em cada situação de sempre. Psicólogos chamam esses planos do tipo "se acontecer X, eu faço Y" de intenções de implementação, e na meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran eles tiveram efeito de médio a grande no alcance de metas em 94 testes independentes.
Rituais novos. Troque a pausa do cigarro por uma caminhada de cinco minutos e tome o café da manhã em outro lugar. Nas primeiras semanas, fique menos onde o pessoal costuma fumar.
Um check-in por dia, sem esconder a decisão. Numa meta-análise de Benjamin Harkin e colegas com 138 estudos e 19.951 participantes, quem acompanhava o próprio progresso atingia a meta com mais frequência, principalmente quando outras pessoas viam.
Ajuda gratuita e quando procurar um médico
No Brasil, o SUS oferece tratamento para quem quer parar de fumar, segundo o INCA: avaliação clínica, abordagem individual ou em grupo e, quando indicado, adesivo e goma de nicotina ou bupropiona, sempre junto com o acompanhamento. Para saber onde há tratamento na sua cidade, o INCA orienta procurar a secretaria municipal ou estadual de saúde. Dúvidas sobre o SUS também podem ir para o Disque Saúde 136 do Ministério da Saúde.
Procure um médico se você fuma há muitos anos, se as tentativas por conta própria acabaram em cigarro ou se quer usar remédio. Se parar vier junto com tristeza ou ansiedade fortes que não passam, conte isso ao médico também.
Como o Break3 ajuda
O Break3 é um app de hábitos. Ele ajuda a atravessar as primeiras semanas, mas não substitui médico nem remédio. Tem um hábito pronto chamado "Parar de fumar".
- Um check-in por dia sem cigarro, com nota e até quatro fotos se quiser. Um cronômetro mostra quanto falta para a meia-noite.
- Um dia perdido é perdoado sozinho, e a sequência não zera. Para dias difíceis que você já vê chegando, dá para congelar a sequência por três dias. Uma sequência quebrada pode ser recuperada de graça em até uma semana, uma vez a cada 90 dias por hábito.
- Marcos em 3, 7, 14, 21, 30, 60 e 90 dias. O dia 28 do NHS fica entre os marcos de 21 e 30 dias.
- Passos: 10 pelo check-in, mais 5 com foto e 3 com nota, até 120 por dia. Os passos somam níveis, e cada nível novo abre o próximo retrato do seu eu do futuro. Para o retrato você responde a umas perguntas sobre quem quer ser daqui a um ano e envia uma selfie, e uma IA desenha você. Todo dia esse você do futuro deixa uma frase na tela inicial. A selfie nunca é publicada.
- Um coach de IA no chat lembra da sua meta, cria hábitos e pode fazer o check-in por você.
- Dá para parar junto: hábito em grupo para 2 a 50 pessoas por convite, cada um com a própria sequência, check-ins no feed e o top 10 da semana. Ou deixe o hábito privado, só para você.
O Break3 é grátis por enquanto e funciona em break3.app e no Telegram (@break3_bot). Sem conta dá para criar um hábito e fazer check-in. Retrato, passos, coach e hábitos em grupo pedem uma conta INITE.
Leia também
Se você usa cigarro eletrônico, há uma página separada sobre como parar de usar vape. Por que um dia perdido não zera a sequência está em como funciona a sequência, e quanto tempo um hábito leva de verdade em quanto tempo para criar um hábito. Respostas curtas estão nas perguntas frequentes. Se você procura um app para ajudar, veja aplicativos para parar de fumar. No que o Break3 difere do QuitNow está em Break3 ou QuitNow.
Perguntas e respostas
Quanto tempo dura a abstinência de nicotina?
Segundo o programa Smokefree do Instituto Nacional do Câncer dos EUA, os sintomas são mais fortes nos primeiros dias ou semanas, e os piores duram de alguns dias a umas duas semanas. Depois vão enfraquecendo se você não voltar a fumar.
O que acontece com o corpo quando você para de fumar?
Segundo o CDC, em 24 horas não resta nicotina no sangue, em alguns dias o monóxido de carbono cai ao nível de quem não fuma, em até um ano a tosse e a falta de ar diminuem, e depois de 1 a 2 anos o risco de infarto cai bastante.
O SUS oferece tratamento para parar de fumar?
Sim. Segundo o INCA, o SUS oferece avaliação clínica, acompanhamento individual ou em grupo e, quando indicado, adesivo, goma de nicotina ou bupropiona. Para saber onde, procure a secretaria de saúde do seu município ou estado.
Quantos dias sem fumar para considerar que parei?
Não há um número garantido. O NHS diz que quem passa 28 dias sem fumar tem muito mais chance de parar de vez. Então o primeiro mês é uma boa primeira meta, e o hábito de não fumar continua se firmando depois.
E se eu fumar depois de alguns dias sem cigarro?
Não trate isso como o fim da tentativa. Um cigarro vale só por ele, não pelos dias anteriores. No Break3 um dia perdido é perdoado automaticamente e a sequência continua viva. Anote em que situação aconteceu e planeje o que fazer diferente da próxima vez.