Как бросить вейп: отмена никотина и что помогает
Как бросить вейп и электронные сигареты: чем отказ похож на отказ от курения, сколько длится тяга, что помогает по данным исследований и как вести дни без вейпа в Break3.
Вейп, или электронная сигарета, нагревает жидкость и превращает её в пар, который вдыхают. В большинстве жидкостей есть никотин, а никотин - то самое вещество, которое вызывает привыкание и в обычных сигаретах. Вейп удобен тем, что всегда под рукой, его можно курить чаще и незаметнее, и из-за этого затяжки легко растягиваются на весь день.
Про вейп есть два разных вопроса. Для того, кто курит обычные сигареты, Национальная служба здравоохранения Великобритании называет электронные сигареты гораздо менее вредными, но не безвредными, и некурящим их не рекомендует. А Центры по контролю и профилактике заболеваний США напоминают, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не одобрило ни одну электронную сигарету как средство отказа от курения. Если вейп стал отдельной привычкой, от которой хочется избавиться, эта страница для тебя.
Как обычно идёт отказ
По оценке Центров по контролю и профилактике заболеваний США, отказ от вейпа, скорее всего, похож на отказ от курения: в обоих случаях речь о привыкании к никотину, и отказ может вызвать симптомы отмены.
Для сигарет эти симптомы хорошо описаны. По данным Национального института рака США, они сильнее всего в первые дни или недели, а самые тяжёлые длятся от нескольких дней до пары недель. Среди типичных названы тяга, раздражительность, плохой сон, трудности с концентрацией, беспокойство, подавленное настроение и повышенный аппетит. Отдельных измерений по дням именно для вейпа мы не нашли, поэтому разумно ориентироваться на эту картину и не удивляться, если первая неделя окажется самой тяжёлой.
Вторая трудность - ритуал. Вейп привязан к ситуациям: перерыв в учёбе или работе, дорога, компания, скука, вечер с телефоном. Эти моменты будут напоминать о затяжке и после того, как пройдёт самая сильная тяга.
Что помогает
Рассылка с поддержкой. Лучше всего для вейпа изучена автоматическая рассылка от американской некоммерческой организации, которая борется с табаком. В рандомизированном испытании с 2588 молодыми людьми от 18 до 24 лет, которое провели её же исследователи, через семь месяцев не вейпили 24,1% тех, кто получал сообщения программы, против 18,6% в контрольной группе. Программа работает на английском, но регулярную поддержку во время отказа можно получить и на любом другом языке.
Лекарства и консультации. Центры по контролю и профилактике заболеваний США пишут, что для взрослых курильщиков лучшие шансы дают лекарства вместе с консультацией, и советуют обсудить с врачом средства от тяги и симптомов отмены. Для вейпа это тоже разговор с врачом: какие средства подойдут, решает он.
План на тягу. Тягу помогает пережить смена занятия, прогулка, медленное дыхание, жвачка или сообщение кому-нибудь, так советует Национальный институт рака США. Работает и подготовка заранее: на каждую привычную ситуацию решить, что ты будешь делать вместо затяжки. В метаанализе Петера Голлвитцера и Паскаля Ширана такие планы вида «если случится X, я сделаю Y» в 94 независимых проверках заметно повышали шансы выполнить задуманное.
Убрать вейп из поля зрения. Выбросить устройство и жидкости, не носить запасной в кармане, сказать друзьям, что ты бросаешь, и попросить не предлагать.
Ежедневная отметка. В метаанализе Бенджамина Харкина с соавторами, где собраны 138 исследований с 19 951 участником, люди, которые следили за продвижением к цели, чаще её достигали.
Когда нужна помощь специалиста
Если ты вейпишь много и давно, если до вейпа были обычные сигареты и есть риск к ним вернуться или если отказ сопровождается тяжёлой тревогой и подавленностью, стоит поговорить с врачом. Начать можно с терапевта в поликлинике. Подросткам лучше рассказать о решении взрослому, которому они доверяют, и вместе дойти до врача.
Как в этом помогает Break3
Break3 - трекер привычек, он помогает считать дни и не забросить решение, но не лечит. Отдельного шаблона для вейпа нет. Подойдёт шаблон «Бросаю курить» или своя привычка, например «Без вейпа».
- Отметка ставится раз в день за день без затяжки. К ней можно добавить заметку и до четырёх фото, а таймер показывает, сколько осталось до полуночи.
- Один пропущенный день прощается сам. На трудные дни можно заранее поставить заморозку на три дня. Прерванную серию можно бесплатно вернуть в течение недели, раз в 90 дней для каждой привычки.
- Вехи на 3, 7, 14, 21, 30, 60 и 90 днях. Шаги начисляются за отметки: 10 за отметку, ещё 5 за фото и 3 за заметку, до 120 в день. Из шагов складываются уровни.
- Каждый новый уровень открывает следующий портрет будущего себя. Ты отвечаешь на пару вопросов о том, кем хочешь стать через год, загружаешь селфи, и ИИ рисует тебя. Портрет каждый день оставляет тебе строчку на главном экране. Селфи никогда не публикуется.
- Наставник в чате помнит твою цель, заводит привычки и может отметиться за тебя.
- Бросать можно с друзьями: общая привычка на компанию от двух до пятидесяти человек по приглашению, у каждого своя серия, отметки видны в ленте, раз в неделю показывается десятка лидеров. Если не хочешь огласки, сделай привычку личной.
Break3 пока бесплатный и работает на break3.app и в Telegram (@break3_bot). Без входа можно завести привычку и отмечаться. Портрет, шаги, наставник и общие привычки работают с аккаунтом INITE.
Что почитать дальше
Если вместе с вейпом ты куришь обычные сигареты, загляни на страницу «Как бросить курить». Почему серия не обнуляется после одного пропуска, объясняет гид «Как работает серия». Если затяжки привязаны к телефону и ленте, пригодится страница о привычке к телефону. Чем Break3 отличается от QuitNow, разобрано в сравнении «Break3 или QuitNow».
Вопросы и ответы
Сколько длится ломка после отказа от вейпа?
Отдельных измерений именно для вейпа мы не нашли. Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают, что отказ от вейпа похож на отказ от курения, а при отказе от сигарет симптомы отмены сильнее всего в первые дни или недели, и самые тяжёлые длятся от нескольких дней до пары недель.
Вейп безопаснее сигарет?
Для курильщика, который полностью перешёл с сигарет на вейп, Национальная служба здравоохранения Великобритании считает его гораздо менее вредным, но не безвредным. Некурящим вейп не рекомендуют, а полная польза наступает, только если отказаться от сигарет совсем.
Как бросить вейп, если до него были сигареты?
Главный риск в этом случае - вернуться к сигаретам. Стоит заранее обсудить отказ с врачом и спросить о средствах от тяги, а в трекере вести одну привычку на оба вида никотина. Центры по контролю и профилактике заболеваний США отмечают, что совмещать вейп и сигареты не лучший способ беречь здоровье.
Помогают ли приложения бросить вейп?
Прямые данные есть для программы поддержки по сообщениям: в испытании с 2588 участниками от 18 до 24 лет через семь месяцев не вейпили 24,1% получавших сообщения против 18,6% в контрольной группе. Для трекеров вроде Break3 таких испытаний нет. Зато ежедневное слежение за целью в среднем повышает шансы её достичь.
Есть ли в Break3 шаблон для вейпа?
Отдельного шаблона нет. Можно выбрать шаблон «Бросаю курить» или завести свою привычку со сроком до 365 дней и назвать её, например, «Без вейпа». Серия, заморозка, вехи и портреты работают одинаково.